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🌟 영양 가득 방학 집밥 BEST 레시피
1. 🥗 닭가슴살 채소 비빔밥
왜 추천?
탄수화물, 단백질, 비타민을 한 번에 챙길 수 있는 균형 잡힌 한 끼예요.
재료
- 밥 1공기
- 닭가슴살 100g
- 시금치, 당근, 콩나물, 애호박 (취향껏 준비)
- 계란 1개
- 간장, 다진마늘, 참기름, 깨소금
비법 & 만드는 법
- 닭가슴살은 소금 후추 간해 구워 작게 찢어둡니다.
- 채소들은 각각 데치거나 볶아 간장, 마늘, 참기름으로 간해둡니다.
- 밥 위에 재료를 예쁘게 담고 계란 프라이를 올린 후 고추장 대신 간장+참기름 소스로 비벼주세요.
채소를 많이 준비해 미리 볶아 냉장 보관해두면 며칠은 편하게 활용 가능해요.
2. 🍲 계란찜 & 김치볶음밥
왜 추천?
쉽고 빠르면서도 아이들이 좋아하는 한 끼입니다.
재료
- 밥 1공기
- 김치 1컵, 햄이나 소시지 조금
- 달걀 3개, 물 ½컵, 소금
비법 & 만드는 법
- 팬에 김치와 햄을 볶다가 밥을 넣어 함께 볶고, 설탕 한 꼬집, 참기름을 살짝 넣어 맛을 낸다.
- 계란 3개를 풀어 물, 소금, 깨를 넣고 중탕하거나 전자레인지(약 3~4분)로 부드럽게 익힌다.
계란찜에 새우살이나 다진 브로콜리를 넣어주면 더욱 영양가가 높아져요.
3. 🍗 간장닭조림 & 감자샐러드
왜 추천?
닭고기 단백질과 감자의 탄수화물, 채소가 어우러진 영양 폭탄 메뉴예요.
재료
- 닭봉 또는 닭다리 500g
- 감자 2개, 오이, 당근, 마요네즈
- 간장, 물엿, 마늘, 후추
비법 & 만드는 법
- 닭고기는 끓는 물에 살짝 데친 후 간장, 물엿, 마늘, 후추를 섞은 양념에 졸입니다.
- 감자는 삶아 으깨고, 당근과 오이는 잘게 썰어 마요네즈에 버무려 샐러드를 만듭니다.
닭조림 국물에 당근과 양파를 넣어 함께 조리하면 더 달콤하고 부드러워집니다.
4. 🍝 토마토 해물파스타
왜 추천?
아이들이 좋아하는 파스타에 해산물을 더해 철분, 아연까지 보충!
재료
- 파스타면 100g
- 토마토소스, 새우, 오징어, 바지락
- 다진 마늘, 올리브유, 파슬리
비법 & 만드는 법
- 파스타면을 삶아두고, 팬에 올리브유와 마늘을 볶아 향을 냅니다.
- 해산물을 넣고 볶다가 토마토소스를 넣어 끓입니다.
- 삶은 면을 넣고 섞어 마무리합니다.
냉동 해물믹스를 활용하면 더욱 간단하고 빠르게 완성됩니다.
5. 🥘 된장찌개 & 고등어구이
왜 추천?
한국인의 영양식 기본! 된장찌개에 오메가3 가득한 고등어를 곁들여요.
재료
- 된장 1큰술, 애호박, 두부, 버섯, 감자, 대파
- 고등어, 소금
비법 & 만드는 법
- 된장에 멸치 육수를 풀고, 준비한 채소를 넣어 끓입니다.
- 고등어는 소금 간해 팬에 굽습니다.
된장찌개에 청국장을 조금 섞어주면 구수하고 단백질 함량도 높아져요.
6. 🍱 주먹밥 & 유부초밥 세트
왜 추천?
아이도 엄마도 즐거운 한입 요리!
재료
- 밥, 김, 간장, 참치, 마요네즈
- 유부, 단촛물
비법 & 만드는 법
- 밥에 간장과 깨소금을 섞고, 참치마요를 속에 넣어 주먹밥을 만듭니다.
- 밥을 유부에 채워서 간단한 유부초밥도 함께 준비합니다.
당근, 오이, 단무지를 다져 넣어 색감을 살리면 더 예뻐요.
7. 🍳 오믈렛 & 구운 채소
왜 추천?
계란과 치즈, 채소가 어우러진 근사한 브런치 메뉴예요.
재료
- 달걀 3개, 우유, 치즈, 파프리카, 양파, 버섯
- 방울토마토, 브로콜리
비법 & 만드는 법
- 달걀에 우유를 조금 섞어 풀고, 잘게 썬 채소를 볶아둡니다.
- 계란을 부어 반쯤 익으면 치즈를 올리고 접어 마무리합니다.
오븐에 방울토마토와 브로콜리를 구워 곁들이면 더 풍성합니다.
아이 방학 집밥 준비 TIP
- ✅ 한 끼 반찬 미리 만들어두기: 나물, 조림, 볶음 등을 넉넉히 만들어 냉장·냉동해두면 매일 손쉽게 차릴 수 있어요.
- ✅ 채소와 과일 충분히: 주스나 샐러드로 비타민을 꼭 챙겨주세요.
- ✅ 아이 입맛 존중: 평소 아이가 좋아하는 맛을 살짝 살려주는 게 중요합니다.
- ✅ 과자 대신 건강 간식: 요거트, 견과류, 삶은 달걀, 과일 등을 간식으로 준비해 주세요.
마무리
방학 동안 매 끼니를 준비하는 건 부모에게도 큰 일이지만, 아이의 성장과 건강을 위해 중요한 시간이기도 합니다.
위에 소개한 레시피들은 재료가 간단하고, 비법과 팁을 곁들여 누구나 쉽게 만들 수 있도록 구성했습니다.
하루 한 끼라도 이런 영양 가득한 집밥으로 준비해 보세요. 아이의 입가에 웃음이 번질 거예요!
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