🤰 임산부가 챙겨 먹으면 좋은 음식 (개월 수별 정리)
임신 중에는 태아의 건강한 성장뿐 아니라, 산모의 건강도 중요합니다.
📅 임신 1~3개월 (1분기 / 임신 초기)
태아의 뇌, 신경관, 심장 등 중요한 기관이 형성되는 시기
필요한 영양소
- 엽산 – 신경관 결손 예방
- 비타민 B군 – 입덧 완화, 에너지 대사
- 단백질 – 세포와 기관 형성
- 철분 – 산소 공급 및 빈혈 예방
추천 음식
- 시금치, 브로콜리 등 녹색 채소
- 달걀 (익힌 것)
- 두부, 콩류
- 현미, 귀리 등 복합탄수화물
- 소량의 견과류
TIP: 입덧이 심할 경우 미지근한 죽, 바나나, 감자 등을 먹는 것이 좋으며, 자극적인 음식은 피하세요.
📅 임신 4~6개월 (2분기 / 중기)
태아의 골격과 근육이 형성되고 활발한 성장기에 접어듭니다.
필요한 영양소
- 칼슘 – 뼈, 치아 형성
- 단백질 – 조직 성장
- 철분 & 비타민 C – 빈혈 예방 및 철 흡수
- 비타민 D – 칼슘 흡수 촉진
추천 음식
- 우유, 요거트, 치즈 등 유제품
- 살코기 (쇠고기, 닭가슴살)
- 연어, 고등어 (주 1~2회)
- 딸기, 키위, 감귤 등 비타민 C 과일
- 해조류 적당량 (요오드 보충)
TIP: 철분은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 변비를 예방하려면 수분과 식이섬유 섭취도 신경 써야 합니다.
📅 임신 7~10개월 (3분기 / 후기)
태아 체중 증가, 뇌 발달, 면역체계 형성 중심의 시기입니다.
필요한 영양소
- 철분 – 혈액 생성
- DHA, 단백질 – 뇌 및 신경계 발달
- 식이섬유 – 변비 예방
- 마그네슘, 칼륨 – 부종 및 근육 경련 완화
- 비타민 K – 출산 시 출혈 방지
추천 음식
- 두부, 달걀, 콩 – 단백질 보충
- 고구마, 퀴노아 – 복합 탄수화물
- 바나나, 아보카도 – 칼륨 풍부
- 깻잎, 브로콜리, 김 – 철분 + 비타민 K
- 아마씨유, 견과류, 참치캔 – DHA 공급
TIP: 위가 눌리는 후기에는 한 끼를 작게 나눠 자주 먹고, 너무 짜거나 무거운 음식은 피해야 합니다.
🍼 공통으로 피해야 할 음식 (임신 전 기간)
- 생선회, 반숙 달걀, 육회 – 리스테리아 감염 위험
- 카페인 – 하루 200mg 이하로 제한
- 알코올 – 태아 기형 위험
- 햄, 소시지, 라면 등 가공식품 – 나트륨 과다
- 간, 간유 – 비타민 A 과다 위험
🍽️ 식사 팁
- 한 끼에 다양한 영양소가 포함되도록 구성
- 간식은 견과류, 고구마칩, 무가당 요거트로 대체
- 물은 하루 1.5~2L 이상 충분히 마시기
- 가능하면 유기농, 저염식 위주 식단 유지